Må bättre på jobbet varje dag med 5-3-1

Så här kan du använda 5-3-1 metoden för att må bättre på jobbet

Forskningen av den mänskliga hjärnan pågår för fullt. En sak vi redan vet med säkerhet är att hjärnan är plastisk, det vill säga formbar genom hela livet. Det är förstås en fantastisk möjlighet för den som vill förändra något i sitt liv!

Enligt professor Rickard J. Davidson, verksam vid University of Wisconsin-Madison och grundare av Center for Healthy Minds, är välbefinnande en förmåga som är lika träningsbar som att lära sig spela ett instrument eller att bli bättre på en idrott. Ju mer du tränar på ditt välbefinnande, desto mer välbefinnande kommer du att uppleva.

Generositet är en av nycklarna till välbefinnande och därför bjuder vi på 5-3-1 metoden som är utvecklad av Center for Healthy Minds:

5 minuter medveten andning varje dag

Boka in fem minuter varje dag till att rikta din uppmärksamhet mot din andning.  Börja med att ställa klockan på ringning efter fem minuter. Sätt dig bekvämt och rikta sedan din uppmärksamhet mot din andning.

När uppmärksamheten vandrar iväg (och det kommer den att göra) för du vänligt men bestämt tillbaka den till din andning. Gör det om och om igen tills din klocka på mobilen ringer. Gratulera dig själv till att du klarade av att sitta still i fem minuter.

Med fem dagliga minuter tränar du upp ditt sinne till att fokusera och lugna ner ”tjattret” i huvudet. Hjärnan stressar ner och återhämtar sig. Uppmärksamheten stärks och även förmågan till perspektivtagande och val.

Det som händer i hjärnan är att området kallat pre-frontala cortex stärks. Området som innehåller vår förmåga till uppmärksamhet, känsloreglering och beslutsfattande. Forskningen visar att förändringen i hjärnan sker på bara 30 dagar.

Det som händer i praktiken är t ex att kollegan i dina ögon går från att vara ”elak” till att vara ”stressad”. I stället för att automatiskt ”hävda dig” kan du vänligare tydliggöra din ståndpunkt.

3 bra saker varje dag

Vägen till välbefinnande kan vara ännu kortare. Genom att varje dag skriva ner tre bra händelser påverkas ditt mående snabbt. Forskning visar att den här enkla övningen gjorde att människor blev 2 procent gladare efter en vecka, 5 procent gladare efter fyra veckor och 9 procent gladare efter sex månader. Och då ska vi komma ihåg att ”3 bra saker om dagen-övningen”, faktiskt bara tar en minut att göra. Varför inte på bussen eller tåget på vägen hem?

Det som sker är att hjärnans naturliga ”default mode” (överlevnadsinstinktens starka dragningskraft till det negativa), blir distraherad eller utmanad av ett annat perspektiv. Eftersom hjärnans dragningskraft till det negativa inte står i proportion till den fara vi i praktiken är utsatta för idag, är det ju inte mer än rätt att vi själva hjälper till att skapa positivitet.

Det som händer i praktiken är att du börjar se glaset som halvfullt i stället för halvtomt. Tre bra saker-övningen väcker en tacksamhet över det du får uppleva.

1 gest av vänlighet varje dag

Den absolut snabbaste och mest effektiva vägen till välbefinnande går via generositet. Den sista övningen handlar därför om att göra en gest av vänlighet gentemot någon annan – varje dag. Det kan vara allt från att hålla upp dörren till att lösa ett problem.

Det som händer i hjärnan när vi är generösa är att vi stärker området som aktiverar känslor av välbefinnande. Vi återknyter kontakten med den vänlighet och medkänsla som vi numera vet är medfödd och handlingarna vi utför aktiverar känslor av välbefinnande. Att vara vänlig och generös är till och med mer belönande än när vi vinner i spel eller lyckas med en utmanande prestation.

Det som händer i praktiken är att en gest av vänlighet väcker känslor av glädje. Dessutom väcker ju vänlighet mer vänlighet.

https://greatergood.berkeley.edu/

Lotta Jarnesjö

Konceptansvarig Självledarskap

Läs fler bloggar här